비타민D가 많은 음식 어떤 것이 있을까요?

우리나라 성인의 약 93% 정도는 비타민D가 부족한 결핍증상을 겪고 있다고 합니다. 비타민D는 칼슘의 흡수를 도와서 뼈를 튼튼하게 만들어주고, 알레르기성 비염과 같은 면역성 질환을 예방하는데 도움을 주는 영양소 이기 때문에 부족할 경우에 각종 질병에 걸릴 확률이 높아지는데요. 오늘은 비타민D가 많은 음식은 어떤 것이 있는지 알아보도록 하겠습니다.

요즘 같은 겨울철에는 비타민D가 유독 부족해집니다. 그 이유는 비타민D를 일명 햇빛 비타민이라고 부르는 것과 연관이 있습니다. 가을철을 넘어서 겨울철에 들어서면 계절의 특성상 해가 짧아지기 마련입니다. 또한, 요새는 미세먼지까지 겹치면서 가뜩이나 꽁꽁 싸매고 있는데 마스크까지 끼고 있어서 피부의 노출이 적을 수 밖에 없지요. 

이는, 자연스럽게 햇빛을 쬘 수 있는 시간이 줄어드는 것으로 이어져서 비타민D를 체내에서 합성할 수 없게 되기 때문에 비타민D 부족증상을 겪게 됩니다. 그렇다면 겨울철에 효과적으로 비타민D를 흡수할 수 있는 비타민D가 많은 음식에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

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1. 우유

우유는 칼슘과 단백질이 풍부하게 함유되어 있는 식품이면서 각종 영양소가 약 100여가지 함유되어 있는 완전 식품중 하나입니다. 이런 우유에는 비타민D가 200ml 기준으로 100 IU가 함유되어 있습니다. 비타민D는 우유 속 칼슘의 흡수를 도와주기 때문에 다른 칼슘 함유 식품에 비해서 우유가 흡수율이 뛰어날 수 밖에 없는 것이지요. 

젊은층의 경우에는 비타민D만 섭취하는 것으로도 뼈 건강을 챙길 수 있지만, 노년층이나 갱년기 여성, 성장기 어린이의 경우에는 칼슘도 함께 챙기는 것이 좋기 때문에 하루에 우유 2잔을 마시는 것으로 칼슘과 비타민D를 손쉽게 챙길 수 있다는 장점이 있습니다.

2. 표고버섯

표고버섯은 버섯류에 많이 함유된 베타글루칸이 풍부하며, 비타민D가 풍부한 버섯 중에 하나입니다. 특히, 신기하게도 햇빛 비타민인 비타민D인 만큼 햇빛에 말린 건 표고버섯의 경우에는 생 표고버섯에 비해서 약 10배가량 많이 함유하고 있습니다. 이는, 표고버섯에 함유되어 있는 에르고스테롤이라는 성분 때문인데요. 햇빛에 말리게 되면 비타민D의 생성이 증가하는 효능을 보입니다. 

말린 표고버섯을 끓여서 물로 마셔도 좋으며, 불려서 각종 음식에 식재료로 사용해도 좋습니다. 맛도 좋고 향도 좋기 때문에 여러가지로 응용이 가능하면서 겨울철에 부족한 비타민D도 보충하기에 좋겠죠?

3. 등푸른 생선

연어를 비롯하여 고등어, 삼치 등 등푸른 생선은 오메가3 지방산과 비타민D가 매우 풍부한 식품입니다. 고등어 1마리를 섭취하는 것 만으로도 하루에 필요한 비타민D의 권장량을 충족시킬 만큼 매우 풍부하게 함유되어 있는데요. 오메가3 지방산만 놓고 보더라도 우리 몸에서 자체 합성이 되지않는 필수 지방산이기 때문에 음식을 통해서 섭취해야만 하는데요 일주일에 2번 정도는 고등어나 삼치 같은 생선을 먹어주는 것이 좋습니다. 

4. 참치

참치도 생선종류에 포함이 되지만, 번거로움을 싫어하는 분들을 위한 팁을 드리자면, 참치 통조림을 섭취하는 것으로도 비타민D를 섭취할 수 있다는 것 입니다. 참치 통조림 100g에는 230 IU 정도의 비타민D가 함유되어 있습니다. 편의점이나 마트 등에서 간편하게 구입이 가능하면서도 별도의 요리를 하지 않고도 간편하게 섭취할 수 있다는 부분에서 참치 통조림은 참 좋은 것 같습니다. 여러가지 음식을 하고 식재료를 구입하는 등에 번거로움을 느끼는 분들이라면 참치 통조림이라도 일주일에 2회 정도는 섭취하시길 권해드리고 싶네요.

5. 달걀

달걀의 노른자에는 20IU 정도의 비타민D가 함유되어 있습니다. 비타민D만 놓고 본다면 하루에 10개 정도는 섭취를 해야 하기 때문에 비효율 적일 수 있지만, 달걀은 단백질이 매우 풍부한 완전 식품 중 하나입니다. 특히, 비타민D 뿐만 아니라 리보플라빈이라 부르는 비타민B2가 하루 섭취 권장량의 15%가 달걀 1개에 함유되어 있습니다. 이외에도 레시틴과 같은 성분은 면역력을 높여주는데에도 도움을 주기 때문에 겨울철에 영양공급원으로 적합한 식품 중 하나입니다.

6. 굴

여성은 아름답게 만들어주고 남성은 강인하게 만들어준다는 굴은 100g당 320 IU의 비타민D가 함유되어 있는 식품입니다. 굴에는 비타민C를 비롯하여 비타민B 복합군이 함유되어 있으며, 아연과 타우린, 칼슘, 철분까지 함유되어 있는 영양의 보고 입니다. 겨울철에는 굴이 제철인 만큼 굴을 섭취하는 것으로 비타민D와 다양한 영양소를 섭취할 수 있습니다. 

굴에 함유되어 있는 타우린 성분은 노르아드레날린을 억제하는 효능을 가지고 있어서 혈압을 안정시켜 주며, 피로회복을 도와주고 체력을 향상시키는데 도움을 주는 물질입니다. 겨울철에는 혈압 관련 질병을 조심해야 하는 만큼 굴이 가지고 있는 효능으로 건강을 챙겨보시길 바랍니다.