튀어나온 뱃살을 1주일 안에 평평하게 만드는 7가지 방법

복부팽만감을 비롯하여 과도한 지방 등으로 인하여 빵빵한 뱃살은 많은 사람들에게 떼어버리고 싶은 예전에는 중년남성의 상징이었던 불룩한 뱃살을 인격이라고 표현하던 시절도 있었지만, 비만이 하나의 질병으로 자리잡은 요즘에는 자기관리에 소홀하다는 인식을 주기 마련이다. 그렇다면 지긋지긋한 뱃살을 빼는 효과적인 방법은 무엇이 있을까?

 

 

남성과 여성 모두 늘어난 체중만큼 불어난 뱃살에 골머리를 앓고 있다. 예쁜 옷, 멋진 옷을 입고 싶어도 핏이 살지 않는 나의 몸때문에 매년 새해를 맞이하면서 세우는 계획은 금연과 다이어트가 아니던가, 하지만 중요한 것은 다이어트 방법이 아니라 나의 생활습관, 즉 라이프스타일의 변화이다. 지금부터 나의 라이프스타일과 비교해보고 튀어나온 뱃살을 1주일 안에 평평하게 만드는 7가지 방법을 알아보도록 하자.

 

[이미지출처] sallutar.com

 

1. 충분한 섬유소의 섭취를 늘려라

 

복부비만을 가지고 있는 사람들은 장 건강이 좋지 않은 경우가 많다. 특히, 변비가 있는 사람들은 복부팽만감을 겪는 등 배가 나온 경우가 많은데, 충분한 섬유소를 섭취하게 되면 변비를 해소하고 장 운동을 활발하게 촉진하기 때문에 배가 들어가는 효과를 볼 수 있다. 특히, 아침 식사를 건강한 시리얼로 시작하는 것이 좋은데, 이는 섬유소를 섭취하는 좋은 방법이다. 그렇다면 어떤 섬유소를 섭취해야 할까?

 

토론토 대학교의 연구 결과에 따르면 아침식사에 섭취하는 섬유소 중에서 두 종류의 섬유소를 동시에 섭취하는 것이 가장 효과적이라고 한다. 하나는 불용성 섬유소로, 물에 녹지않는 섬유소의 종류이다. 셀룰로스, 리그닌, 헤미셀룰로스가 이에 해당하는데, 변의 양을 늘려주는 역활을 하며, 위장의 포만감을 늘려서 과식을 막아주고, 위산의 분비를 촉진시키는 역활을 하는 섬유소이다.

 

 

또 하나의 섬유소는 수용성 섬유소이다. 보통 과일과 해조류에 많이 함유된 수용성 섬유소는 소화되는 과정에서 콜레스테롤이나 담즙산의 배설을 촉진하고 혈액속 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출하는 역활을 한다. 또한, 대장에서 지방산이 콜레스테롤과 합성하여 내장지방이 늘어나는 것을 억제하고, 변의 양을 늘려주고 변비를 개선하는 역활을 하는 섬유소이다.

 

미네소타대학교의 조앤 슬라빈 박사는 이 두가지 종류의 섬유소는 장내에 수분을 늘리고 장 환경 개선에 도움을 주기 때문에 장내 가스를 제거하고 소화기능을 개선하여 뱃살을 줄여주고 배를 들어가게 한다고 한다. 몸을 가볍고 편안하게 만들어주는 효능을 볼 수 있을 것이다. 당분이 함유된 시리얼이 아닌, 오트밀 같은 시리얼에 과일을 바나나 같은 과일을 곁들여서 아침 식사로 이용한다면 도움이 될 것이다.

 

 

 

2. 나트륨을 줄여라

 

짜게 먹는 식습관을 가진 우리나라 사람들은 나트륨 섭취량이 많은 편이다. 짜고 자극적인 음식을 많이 섭취하게 되면 몸속에 나트륨이 쌓이게 된다. 혈액속 나트륨은 수분을 흡수하는데, 이는 혈관벽의 압력을 높여서 고혈압을 유발하고 몸이 붓는 부종, 배를 튀어나오게 하는 원인이 된다. 흔히, 말하는 '물 배찬다' 라는 말의 진짜 의미이기도 하며, 비만과 고혈압의 상관관계라고도 볼 수 있다.

 

미국의 질병관리본부인 CDC에서는 나트륨의 섭취를 하루에 섭취하는 양보다 2배이상 줄여야 한다고 권고하고 있다. 이는, 뇌졸중, 심장질환 등을 예방하는 효과도 지니며, 비만을 해소하는 방법 중 하나라고 한다. 나트륨을 줄이는 방법은 저염식단을 구성하여, 소금의 섭취량을 줄이고 가공식품, 즉석식품등의 섭취를 줄이는 것이다. 특히, 가공된 햄과 베이커 같은 식품은 나트륨의 함량이 매우 높기 때문에 식재료를 구매할때 나트륨 함량을 확인해보는 것이 좋다.

 

 

 

3. 칼륨이 풍부한 음식을 섭취하라

 

체내의 나트륨을 줄이는 방법은 칼륨이 풍부한 음식을 섭취하는 것이다. 칼륨은 몸속의 나트륨을 몸 밖으로 배출하는 효능을 지니고 있는 영양소이다.

바나나와 감자 같은 식품은 우리 몸속에 과도한 수분량을 조절하고 나트륨을 배출하는 효능을 지니고 있다. 칼륨의 섭취량을 하루에 최대 4,700mg까지 늘리게 되면 나트륨을 배출하여 나트륨과 칼륨의 평형상태를 유지할 수 있다. 이렇게 평형상태를 유지해야하는 이유는 두 가지 중요한 미네랄이 균형을 잃을 경우에 과도한 수분이 배를 부풀리고, 장내 가스를 만들어서 복부팽만감을 유발하기 때문이다.

 

Come Ready Nutrition의 수석 영양 담당관인 Leslie Bonci는 칼륨이 몸에 너무 과도하게 축적될 경우 심장에 질병을 일으킬 수 있다고 경고한다. 이는 고칼륨혈증 같은 칼륨의 부작용을 의미하는데, 이런 부작용 때문에 칼륨을 보충제로 보충하기 보다는 음식을 통해서 안전하게 섭취하는 것이 좋다. 

 

칼륨이 많은 음식은 대표적으로 바나나, 아보카도 같은 식품이 있으며 좀 더 자세히 알고 싶은 사람은 [관련글] 고혈압을 예방하는 식품 5가지(http://lazygomtang.tistory.com/422)을 읽어보길 바란다.

 

 

4. 설탕의 섭취를 줄여라

 

무설탕 식품이나 비타민 워터등 건강한 식품의 탈을 쓰고 과도한 당분이 함유된 제품들이 있다. 설탕이 몸에 좋지 않다는 인식이 널리 퍼지면서 많은 사람들이 설탕의 섭취를 줄이기 위해서 무설탕 식품이나 비타민 워터, 과일쥬스음료 등의 식품을 섭취한다. 하지만 이런 식품들에는 설탕보다 월등히 높은 단맛을 내는 합성감미료가 함유되어 있으며 이런 합성감미료는 우리 몸속에서 제대로 소화가 이루어지지 않는다. 대장에서 박테리아가 발효되면서 가스가 생성되고 트림과 방귀를 유발하며, 설사를 일으키게 된다. 이런 합성감미료가 함유된 식품을 섭취하지 않는 것이 좋으며, 건강한 단맛을 위헤서 자일리톨이나 스테비아 같은 설탕 대체제를 활용하는 것이 좋다.

 

 

5. 하루에 8잔이상 물을 마셔라

 

나트륨을 설명하면서 수분을 머금어서 안 좋다고 했는데 물을 마시라고 하니 의아한 사람들도 있을 것이다. 단순히 물을 마시는 것이 아니라 1번에서 설명한 섬유소를 섭취하면서 물을 마시는 것이 중요하다. 위에서 언급한 Leslie Bonci는 두 종류의 섬유소는 충분한 물을 섭취하였을 때 더 좋은 효과를 낸다고 말한다. 두 종류의 섬유소가 장에 수분을 유입시켜서 변비를 해소하는데 도움을 주며, 장 운동을 활발하게 도와주기 때문이다. 제대로 수분을 섭취하지 않는 사람의 경우 복부팽만감을 더 많은 겪는 경우가 많으며, 변비가 많다는 것을 보아도 알 수 있는데, 하루에 8잔 이상의 물을 마셔서 충분한 수분을 섭취하고 과일과 채소같이 수분이 풍부한 식품을 함께 섭취하는 것이 더욱 좋다.

 

 

간혹, 커파나 쥬스를 마시고 수분을 섭취했다고 생각하는 사람들이 있는데, 커피나 쥬스 같은 경우에는 과도한 당분을 섭취하게 하고, 이뇨작용으로 인하여 오히려 몸 속 수분을 증발시키는 역활을 하기 때문에 적합하지 않다. 정수기 물보다는 생수나 수돗물을 끓여먹는 것이 미네랄을 함께 섭취할 수 있어도 더욱 좋다.

 

 

 

6, 탄산음료와 캔디, 껌은 피해라

 

공기가 우리 몸속에 음식과 함께 들어와서 소화기관에 도달하게 되면 가스를 만들어내고 이는 배를 팽창시키는 원인이 된다. 특히 빨리 먹는 행위, 빨대로 마시거나, 사탕을 빨고, 껌을 씹는 행위는 공기를 유입시키는 원인 중 하나이다. 이런 원인을 제거하기 위해서 음식은 천천히 먹는 것이 좋으며, 탄산음료나 껌과 사탕은 물을 통해서 섭취하는 충분한 수분을 날려버리는 역활을 하니 기피하는 것이 좋다.

 

이 뿐만 아니라, 탄산음료, 캔디, 껌은 당분이 함유되어 있기 때문에 비만을 유발하는 식품 종류이다. 과도한 당분은 높은 열량을 가지고 있으며, 우리 몸속에서 포도당으로 흡수가 되어서 지방으로 환원이 되어 비만을 유발한다는 것을 기억해두길 바란다.

 

 

7. 건강한 유산균을 섭취하라

 

국제학술지 영양약물학과치료에 발표된 연구를 보면, 장내에 있는 박테리아의 불균형은 소화장애를 일으키는 원인이 되며, 이로 인하여 배에 지방을 축적하고 배가 부풀어오르게 하는 원인이 된다고 한다. 이를 위해서 장내 환경을 개선하고 건강한 유익균을 늘려주는 것이 중요하다. 건강한 유산균이라 불리는 프로바이오틱스는 장 건강에 도움이 될 수 있다. 이를 위해서 건강기능식품, 알약등을 섭취하기 보다는 지방과 당분이 없는 플레인 요구르트를 섭취하는 것이 좋으며, 바나나나 양파 같은 식품에 함유되어 있는 프락토 올리고당을 통해서 장내 유익균을 늘려주는 것이 중요하다.

 

이는 장의 소화능력을 향상시켜주기 때문에 장 건강에 도움을 주며, 이로 인하여 복부지방이 줄어드는 효과와 함께 복부팽만감을 개선하는 효능을 보인다.