칼슘이 많은 음식 어떤 것이 있을까?

칼슘은 우리몸에서 뼈 건강에 매우 중요한 영양소이다. 대부분의 사람들은 일상생활에서 음식을 통해서 칼슘을 섭취하고 있지만, 최근에는 무리한 다이어트, 흡연, 식습관 등의 원인으로 인하여 칼슘이 부족한 결핍증이 나타나고 있다. 칼슘이 부족하면 골다공증이나 골연화증 같은 질병이 생기게 되는데 이는 골절같은 2차 질환으로의 위험성을 동반하기 때문에 칼슘을 보충하여 뼈 건강을 챙길 필요가 있다.

 

 

성인 기준으로 하루에 섭취해야하는 칼슘 섭취 권장량은 700mg으로 , 칼슘이 많다고 알려진 대표적인 식품들은 우유, 멸치 등이 있다. 2014년도에 보건복지부에서 발표한 자료에 따르면 우리나라 국민의 71%는 칼슘이 부족한 것으로 나타났는데, 이를 반증하는 것이 최근에는 20대에서도 골다공증의 발병률이 증가한다는 자료이다. 갱년기 여성이나 노년층에서만 발병한다고 알려졌던 골다공증이 최근에는 20대, 10대에까지 확산되는 것은 칼슘이 부족하기 때문이다. 오늘은 일상생활에서 칼슘을 섭취할 수 있는 칼슘이 많은 음식의 종류에 대해서 알아보자.

 

 

1. 두부

 

일상생활에서 칼슘을 섭취하기 좋은 식품 중 하나가 두부가 아닐까 생각한다. 두부에는 100g당 약 126mg 정도가 함유되어 있다. 한모가 약 200g정도이니 두부 한모에 함유된 칼슘이 250mg 정도이기 때문에 칼슘을 섭취하기에 아주 좋은 식품이다. 또한, 두부에 함유된 레시틴 성분은 치매를 예방하는 효능을 가지고 있으며, 혈관질환을 예방하고, 여기에 풍부한 식물성 단백질을 함유하고 있기 때문에 다이어트로 인한 칼슘결핍증을 예방하는데 도움을 주며, 노년층이나 갱년기 여성들에게도 좋은 건강효능을 보인다.

 

 

2. 깻잎

 

깻잎과 칼슘하면 다소 의외라는 생각이 들텐데, 깻잎에는 우유보다 두배 정도 많은 칼슘이 함유되어 있다. 깻잎은 반찬으로 활용하기도 좋고, 고기를 먹을때 쌈채소로도 활용하기가 좋기 때문에 식사를 통해서 칼슘을 섭취할 수 있는 좋은 칼슘공급원이다. 또한, 비타민C가 풍부하고 100g당 29kcal이라는 적은 열량에 식이섬유가 풍부한 알칼리성 채소이기 때문에 몸을 건강하게 만들어주는 효능을 가지고 있다.

 

 

3. 굴

 

이제 슬슬 제철이 돌아오는 굴은 바다의 우유라고 불릴 만큼 영양이 풍부한 식품이다. 굴에 함유된 칼슘은 100g당 약 95mg이며, 타우린과 아연이 굉장히 풍부한 식품이기 때문에 피로회복을 도와주고 남성건강에 좋은 효능을 보인다. 비타민A가 풍부하여 피부미용에도 좋기 때문에 제철인 만큼 굴을 통해서 칼슘을 섭취하는 것도 좋은 방법이다.

 

 

 

4. 아몬드

 

국민 견과류 중 하나인 아몬드에는 100g당 254mg의 칼슘이 함유되어 있다. 불포화지방산이 매우 풍부하고, 마그네슘이 칼슘과 비슷한 양이 함유되어 있기 때문에 혈관 건강에 좋은 효능을 보이며, 항산화 비타민이라 불리우는 비타민E(토코페놀)가 풍부하게 함유되어 있는 식품이다. 오도독 오도독 거리는 식감과 고소한 맛이 일품인 아몬드는 간식으로 먹으면서 칼슘과 각종 영양소를 섭취할 수 있는 좋은 칼슘공급원이다.

 

 

5. 당근

 

주황색의 빛깔로 각종 요리에 고명으로도 쓰이는 당근은 베타카로틴과 비타민A가 매우 풍부하게 함유되어 있는 식품이다. 당근에는 100g당 38mg 이라는 칼슘이 함유되어 있는데, 풍부한 비타민A와 베타카로틴은 칼슘의 흡수를 도와주는 역활을 하기 때문에 칼슘의 흡수율을 높여준다. 또한, 당근자체가 눈 건강에도 좋은 효능을 보이고 피부미용, 심혈관 질환 예방, 면역력 증진 효능까지 보이는 만큼 칼슘이 많은 음식과 함께 섭취하면 건강에도 많은 도움이 된다.

 

 

6. 우유

 

칼슘하면 가장 먼저 떠오르는 식품은 우유이다. 우유는 100g당 105mg의 칼슘을 함유하고 있으며, 단백질과 각종 영양소도 풍부하게 함유하고 있기 때문에 아이들의 성장발육에 좋은 도움을 준다. 간편하게 마시면서 칼슘을 섭취할 수 있기 때문에 천연 칼슘보충제로 애용하기에 좋다.

 

 

7. 뱅어포

 

어린시절 도시락 반찬으로 참 많이 등장하던 것이 뱅어포였다. 뱅어포는 100g당 칼슘함유량 으로는 최고가 아닐까 싶다. 100g당 약 980mg의 칼슘을 함유하고 있으며, 단백질도 풍부하게 함유하고 있어서 건강에 좋은 효능을 보인다.