가을에 찾아오는 계절성 우울증 극복하는 방법

아침저녁으로 서늘한 바람이 느껴지는 것이 가을이 성큼 다가왔다는 것을 느끼게 해준다. 비록 낮에는 여름처럼 따사로운 햇빛이 내려쬐지만, 높은 하늘과 발라드가 듣고 싶어지는 것이 정말 가을이구나 라고 실감케 한다. 가을이 찾아오면 슬픈영화를 보고 싶어지고, 바바리코트를 입고 낙엽을 쓸고 다니고 싶은 마음이 드는 사람들이 있다. 슬픈 발라드를 찾아듣게 되고, 무기력하고 쓸쓸함을 느끼기도 한다.

 

 

흔히, 가을을 탄다라고 말하는데, 계절이 바뀔때마다 기분의 변화 폭을 크게 느끼기 때문에 '계절성 우울증'이라고 말한다. 무조건 가을에만 느끼는 것이 아니라 봄에 우울증을 앓기도 하고, 겨울에도 앓기도 하는데, 전문적으로 '계절성정동장애'로 'SAD'라고 부른다. 연구자료에 따르면 환자의 83%는 여성이라고 하는데, 보통 가을을 타는건 남성이 더 많다고 생각하는데 좀 의외이기는 하다. 오늘은 이제 성큼 앞으로 다가온 가을에 찾아오는 계절성 우울증 극복하는 방법에 대해서 이야기를 나눠보도록 하자.

 

1. 계절성 우울증 그 원인은 무엇인가?

 

 

가을과 겨울이 다가옴을 확연히 느낄 수 있게 해주는 것이 있다. 서늘한 바람에 움츠려드는 날씨도 있지만, 실내에서도 알 수 있는 것은 밤이 일찍 찾아온다는 것이다. 이는, 햇빛이 비추는 시간이 짧은 것을 의미하는데 일조량이 줄어들기 때문에 계절성 우울증을 유발한다. 또, 추위에 몸이 움츠려들기 때문에 활동량이 떨어져서 몸의 신진대사가 활발하지 못하기 때문이기도 하다. 일조량과 계절성 우울증의 관계는 세로토닌으로 설명할 수 있다.

 

 

 

행복호르몬이라 불리는 세로토닌은 햇빛과 연관이 있다. 햇빛을 쬐게 되면 우리 몸속에 비타민D가 흡수되는데 비타민D는 세로토닌의 분비를 촉진시키는 역활을 한다. 미국 조지아 대학의 연구결과에 따르면 혈액속 비타민D가 부족한 사람 중에서 계절성 우울증인, 계절성 정동장애 SAD가 나타나는 비율이 높다는 결과가 있으며, 야외활동이 적은 사람들이 우울 증상이 너 많이 나타난다는 연구결과도 있다.

 

계절성 우울증의 원인을 좀 더 살펴보면, 우리의 뇌는 외부의 변화를 감지하여 적응할 수 있도록 도와주게 되어있는데, 계절성 우울증을 앓는 사람들의 경우에는 이런 변화에 적응하는 능력이 저하되어 있으며, 뇌의 시상하부에 문제가 있을 수도 있다고 한다.

 

2. 계절성 우울증 그 증상은 어떤 것이 있을까?

 

 

계절성 우울증의 대표적은 증상은 '무기력증' 이다. 낙엽이 지는 가을이 오면, 출근하기도 싫어지고 집에도 들어오기 싫은 기분을 느끼는 사람들이 있을 것이다. 만사가 귀찮고, 식욕은 떨어지고, 짜증이 자주나고 예민해지기도 하는데, 이런 증상들이 계절성 우울증의 증상 중 하나이다.

 

이처럼, 계절성 우울증 증상은 무기력증, 식욕저하, 피로감, 집중력이 떨어지는 등의 증상을 나타낸다. 이런 증상들이 복합적으로 나타나게 되면 나아가서는 모든 일에 의욕이 사라지게 되고, 결국 충동적으로 자해같은 안 좋은 일을 할 수 있기때문에 주의를 해야할 필요가 있다. 하염없이 슬픈노래를 듣거나, 슬픈영화를 보고 눈물을 흘리기도 하고, 자살충동을 느끼기도 하는 등의 증상도 동반하기 때문에 자신이 계절성 우울증을 앓고 있다고 생각된다면 그 계절이 찾아오기 전에 병원을 꼭 방문해보는 것을 권장하고 싶다.

 

3. 계절성 우울증 자가진단 방법은?

 

 

계절성 우울증을 체크해 보는 방법은 여러가지가 있을텐데, 간단하게 문항들을 체크하여 본인에게 대입해보면 좋을 것 같다. 물론, 계절성우울증 자가진단인 만큼 특정 계절에 이런 감정을 느낀다는 것을 전제하에 테스트하는 것이고, 항시 문항에 나온 것들을 느낀다면 평상시에도 우울증을 겪고 있다는 것이기에 병원을 방문해보는 것을 권하고 싶다.

 

1. 매사의 의욕의 없어진다.

2. 쓸쓸하고 외롭다고 느껴진다.

3. 시도때도 없이 눈물이 난다.

4. 피로감을 느끼고, 만사가 귀찮아진다.

5. 입맛이 없거나, 평소보다 훨씬 많은 양의 식사를 한다.

6. 나는 뭘 해도 안된다. 운이 없다, 라고 스스로를 자책한다.

7. 평소와 다르게 잠이 유독 많아지고, 아침에 일어나기 힘들어진다.

8. 특정 계절이 되면 뛰어내리고 싶다는 자살충동을 느낀다.

9. 특정 계절을 제외하면 평소와 다름없이 잘 웃고, 활동적이고 기분이 좋다.

10. 감정의 폭이 매우 넓어지고, 스스로 컨트롤이 안될 정도로 흥분하게 된다.

11. 세상에 나 혼자라는 생각을 하며, 스스로를 고립시킨다.

 

위 문항을 2주동안 체크하였을 때, 6가지 이상이 지속된다면 계절성 우울증일 수 있다.

 

4. 계절성 우울증 극복하는 방법은?

 

 

계절성 우울증을 유발하는 근본적인 원인을 해결해야 하는데, 아직 명확한 원인은 밝혀지지 않고있다. 가장 좋은 극복방법은 일조량이 많은 시간에 야외활동을 통해서 햇빛을 쬐는 것이다. 햇빛을 쬐게 되면, 체내의 비타민D가 생성되고 뇌에서 '행복호르몬'인 세로토닌이 분비되어서 계절성 우울증 증상을 완화시키는데 도움이 된다. 이때, 주의할 것이 자외선 차단제를 바르게 될 경우에는 효과가 없다는 것이다.

 

두번째는 엽산이 풍부한 식품을 섭취하는 것이다. 영국의 요크대학 연구팀의 연구결과에 따르면, 혈액속에 엽산의 수치가 낮을 경우에 우울증이 발생할 확률이 높아진다고 하는데, 엽산을 충분히 섭취하는 것도 계절성 우울증 극복하는 방법 중 하나이다.

 

◆ 엽산이 풍부한 식품.

 

 

① 케일

 

 

세계보건기구(WHO)가 '최고의 채소'라고 극찬한 케일에는 100g당 141ug의 엽산이 함유되어 있다. (미국농무부(USDA) 제공.) 케일은 각종 암을 예방하는 효능이 뛰어나고, 철분을 풍부하게 함유하고 있어서 빈혈에도 도움을 준다. 또한, 찬바람에 상할 수 있는 피부를 보호하고 주름을 개선하는 등의 효능을 가지고 있으며, 비타민A, 비타민C, 베타카로틴은 노화를 방지하는 항산화효능과 면역력 증진에도 도움을 주기 때문에 가을철 환절기, 겨울철에도 좋은 효능을 보인다.

 

좀 더 자세히 알고 싶은 분들은 [관련글] 케일 효능 어떤 것이 있을까?(http://lazygomtang.tistory.com/388) 참조하길 바란다.

 

② 시금치

 

 

뽀빠이가 먹으면 힘이솟는 시금치는 100g당 194ug의 엽산을 함유하고 있는 식품이다. 시금치는 식이섬유가 풍부하기 때문에 변비를 개선하는 효능을 가지고 있으며, 다이어트에도 도움이 된다. 시금치에는 아미노산인 크레아틴이 함유되어 있어 몸의 근육량이 높아지기 때문에 힘이 좋아지고 활력이 생기며, 아르기닌 성분은 혈액순환을 원활하게 도와준다. 계절성 우울증에 도움이 되는 더 좋은 이유가 있는데, 시금치에 함유된 마그네슘이 신경을 안정시키고 스트레스를 풀어주며, 피로회복에도 도움을 주는 효능을 가지고 있기 때문이다.

 

③ 아보카도

 

 

'숲속의 버터' 라고 불리는 아보카도는 100g당 81ug의 엽산을 함유하고 있는데, 포만감을 늘려주고 식욕을 감소시키는 효능으로 다이어트에 도움이 되며, 간 건강에도 도움이 되고, 당뇨병에도 좋은 효능을 보인다. 이외에도 혈관질환 개선 등 다양한 건강에 좋은 효능을 가지고 있는데, 계절성 우울증에 도움이 되는 효능은 호모시스테인의 수치를 낮춰줘서 우울증의 위험을 감소시키는 효능이 있다.

 

엽산이 많이 함유되어 있는 식품은 이외에도 호두와 같은 견과류, 버섯, 토마토 등 다양한 식품들이 존재하는데, 엽산이 다량 함유되어 있는 식품과 함께 세로토닌의 분비를 촉진시키는 식품을 함께 섭취한다면 계절성 우울증 극복에 좀 더 도움을 줄 수 있다.

 

 

 

◆ 세로토닌 분비를 촉진시키는 식품.

 

① 카카오닙스

 

 

카카오닙스는 강력한 항산화 효능과 다이어트에 도움이 되는 식품인데, 세로토닌을 분비시켜 우울증 증상을 개선하는 효능도 가지고 있다. 카카오닙스에 함유되어 있는 테오브로민 성분은 세로토닌과 엔도르핀의 분비를 활성화시키기 때문에 우울감을 느끼는 계절성 우울증의 증상 완화에 도움을 준다.

 

② 바나나

 

 

바나나는 프락토올리고당을 함유한 건강한 당분을 섭취할 수 있는 식품이다. 변비개선과 장내 유산균을 늘려주어서 유익균을 늘리고, 유해균은 줄여주는 장내 환경개선 효능을 가지고 있으며, 피부미용에도 좋은 효능을 보인다. 바나나와 세로토닌의 연관관계는 바나나에 함유되어 있는 필수아미노산인 트립토판에 있다. 트립토판은 세로토닌의 생성물질로써, 생성을 촉진하는 효능을 보이며, 바나나에 함유된 비타민B6와 마그네슘은 우울증을 예방하고 멜라토닌의 생성을 도와서 불면증을 개선하는 효능을 가지고 있다.

 

③ 마테차

 

 

다이어트 차로 유명한 마테차는 우울증을 개선하는데에도 효과적이다. 마테차에 함유된 콜린, 트립토판, 크산틴은 불안정하고 예민한 신경을 안정시켜주고, 기억력과 집중력을 높여주는 효능을 보인다.

 

세로토닌과 멜라토닌을 합성하여 체내에서 분비를 촉진시켜서 우울증의 증상완화에 도움이 되며, 무기력증을 개선하는 효능을 보인다.

 

 

계절성 우울증은 특정 계절에 경험하기 때문에 증상이 심각하지 않은 사람들은 가을을 타는 느낌정도로만 대수롭지 않게 생각할 수도 있다. 하지만, 증상이 심할 경우에는 자살충동을 느낄 수 있을 정도로 심각하기 때문에 주변사람들의 도움이 필요하다. 화려한 삶을 사는 연예인들도 우울증때문에 한순간에 극단적인 선택을 할 정도로 우울증은 위험한 질병이다.

 

계절성 우울증을 너무 무서워하고, 움츠려들지 말고 위에 언급한 식품들도 섭취하면서 야외활동도 늘린다면, 계절성 우울증을 극복할 수 있을 것이다.