당뇨에 좋은 음식은 무엇일까요?

우리나라 성인 3명중 1명은 당뇨병이나 잠재적 당뇨병이라는 것을 알고 계신가요? 대표적인 성인병인 당뇨병은 치료가 늦어지게 되면 각종 합병증으로 인해서 생명의 위험을 초래할 정도로 위험한 질병입니다. 오늘은 위험한 질병인 당뇨병을 예방하는 방법 중 한가지를 이야기해보려고 하는데요. 바로 당뇨에 좋은 음식에 대해서 이야기를 해보려고 합니다.

#당뇨병은 무엇인가요?

당뇨병은 공복혈당 수치를 통해서 진단을 하는데요. 정상수치는 100mg미만이며 100~125mg/dl 당뇨병 전단계, 그 이상은 당뇨병으로 진단한다고 합니다. 우리나라의 당뇨병 환자는 현재 약 600만명 정도라고 하는데요. 문제는 점점 증가하는 추세를 보이고 있다는 것 입니다. 보통 당뇨는 비만과 밀접한 관계를 가지고 있지만, 한국형 당뇨병의 특징은 마른당뇨라고 하는데요. 한국형 당뇨병이 증가하는 이유는 췌장의 크기가 작기 때문이라고 이야기 합니다.

췌장이 작으면 혈당을 조절하는 호르몬인 인슐린의 분비가 줄어들게 되고, 이는 혈당 조절이 제대로 이루어지지 않는 결과를 나아서 마른체형에도 당뇨병에 걸리는 마른당뇨가 증가하고 있다고 하는데요. 또 하나의 이유는 아마도 서구화된 식습관과 정제되어 있는 당과 탄수화물의 섭취가 늘어났기 때문입니다. 그럼 본격적으로 이 위험한 당뇨병을 예방하는 한가지 방법인 당뇨에 좋은 음식에 대해서 이야기 해보도록 하겠습니다.

#당뇨에 좋은 음식.

1. 귀리(오트밀)

곡물 중에서 세계 10대 슈퍼푸드에 선정될 만큼 각종 효능이 뛰어나다고 알려진 귀리는 단백질과 섬유질을 풍부하게 함유하고 있는데요. 쫀득한 식감까지 가지고 있어서 쌀이 주식인 우리나라 식단에도 잘 어울린다고 볼 수 있습니다. 몇년전에는 귀리와 쌀을 적당량 섞어서 밥을 지어서 먹는 귀리밥이 유행하기도 했었는데요. 귀리는  당뇨에 좋은 음식 중 하나입니다.

귀리에 함유된 프로스타글란딘 이라는 성분은 인슐린의 수치를 낮춰주는 효능을 가지고 있고요. 마그네슘은 혈당과 인슐린을 조절하는 데 도움을 준다고 알려져 있습니다. 또한, 당뇨식에 가장 유명한 현미보다 식이섬유의 함유량이 높아서 현미를 대체하기에도 좋습니다.

2. 마늘

한국인에게 빼놓을 수 없는 단 1가지의 식재료를 꼽으라면 저는 주저없이 마늘을 고를 것 같은데요. 마치 약방에 감초처럼 각종 음식에 꼭 빼놓지 않고 들어가는 재료 중 하나입니다. 마늘의 매운맛을 내는 알리신이라는 효능은 강력한 살균작용을 보이며 활성산소를 제거하는 능력이 뛰어나서 항산화효능도 보인다고 알려져 있습니다. 

마늘은 당뇨에도 좋은 음식으로 꼽히는데요. 혈당을 낮춰주고, 알리신 성분이 우리 몸속에서 비타민B6와 결합하여 췌장의 세포기능을 활성화하는데 도움을 준다고 알려져 있습니다.

3. 스피루리나

조금은 생소한 이름을 가지고 있는 이 식품은 단백질이 풍부하고 식이섬유를 비롯한 각종 영양소를 함유하고 있다고 하는데요. 청록색 해조류인 스피루리나는 인공양식도 가능하여서 차세대 식량자원으로 주목을 받고 있다고 합니다. 스피루리나가 당뇨에 좋은 이유는 혈당조절에 도움을 주며, 자칫 영양결핍이 생길 수 있는 당뇨환자에게 단백질과 함께 각종 영양소를 공급해 줄 수 있기 때문입니다.

4. 아로니아

왕의 열매라는 별명을 가지고 있는 아로니아는 베리류 중에서도 매우 높은 안토시아닌 함량을 가지고 있다고 알려져 있는데요. 이로인해서 우리 몸에 다양한 이로운 효능을 보입니다. 아로니아는 혈당이 급격히 오르는 것을 방지하고 콜레스테롤의 수치를 줄여주는 효능을 보이는데요. 이외에도 췌장에서 인슐린 분비를 도와주는 효능을 보인다고 합니다.

5. 곤약

다이어트 식품으로 주목을 받았던 곤약은 100g당 12kcal라는 매우 적은 칼로리를 가지고 있다고 알려져있는데요. 수분함량이 90%로 매우 높은 수분을 머금고 있습니다. 식이섬유가 풍부해서 변비를 개선하는데에도 도움이 되는데요. 곤약쌀로 밥을 지어먹으면 혈당이 급격히 오르는 것을 막아줄 수 있습니다. 곤약은 식이섬유가 풍부해서 소화흡수가 늦기 때문에 혈당 상승을 막아준다고 하네요.

6. 돼지감자

돼지사료로 만들기 위해서 재배되었던 돼지감자는 당뇨에 매우 좋은 음식으로 알려져 있습니다. 돼지감자에 풍부한 이눌린이라는 성분이 바로 그 이유인데요. 이눌린 성분은 우리 몸속에서 소화가 되지 않는 특징을 가지고 있습니다. 천연 인슐린이라고 부르기도 하는 이눌린 성분은 인슐린의 분비를 낮춰서 혈당 상승을 억제한다고 하는데요. 이런 효능으로 췌장의 부담을 덜어주는 효능도 보인다고 합니다.

7. 아보카도

숲속의 버타라는 별명을 가진 아보카도는 칼륨이 매우 풍부한데요. 칼륨은 우리 몸속에 있는 나트륨을 배출해주는 영양소로써, 혈압을 안정시키고 신장과 심장에도 좋은 효능을 보인다고 합니다. 또한 카로티노이드 성분이 인슐린의 저항성을 완화시켜주어서 당뇨병이 생길 수 있는 확률을 낮춰준다고 합니다. 이 외에도 소장 내에서 포도당의 흡수를 억제하고, 췌장에 있는 베타세포를 활성화 한다고 알려져 있습니다.

8. 퀴노아

당뇨 환자들의 가장 큰 고민거리는 아마도 백미를 대체할 수 있는 곡물이 아닐까 생각합니다. 곡물중에서도 영양소 함량이 월등한 퀴노아는 차세대 슈퍼푸드로 주목을 받고 있는데요. 20%정도가 단백질로 이루어져 있으며 각종 무기질과 미네랄을 함유하고 있다고 합니다. 특히나 당뇨에 좋은 음식으로 주목받는 이유는 당지수인 GI지수가 53으로 현미보다 낮다고 알려져 있습니다. 

또한, 식이섬유가 매우 풍부한 식품이기 때문에 소화시에 혈당을 급격히 올리지 않으며 당질의 흡수를 조절하고 인슐린 분비에 도움이 된다고 알려져 있습니다.