식이섬유 많은 음식 어떤 것이 있을까?

식이섬유는 현대인들에게 중요한 영양소 중 하나입니다. 가공식품, 냉동식품 등 인스턴트 식품 위주의 식습관, 육류위주의 식습관을 가지고 있는 사람들에게는 공통적으로 나타나는 증상이 있을텐데요. 변비, 고혈압, 비만 , 당뇨 등 성인병이라 불리는 병들이 이에 해당합니다. 이런 증상들을 자연적으로 완화시키기 위해서는 식이섬유 섭취를 늘리는 것이 대안이 될 수 있습니다.

그렇다면, 건강한 식이섬유를 섭취하는 방법은 어떤 것이 있을까요? 건강기능식품 같은 영양제를 섭취하기 보다는, 자연에서 나온 식재료를 바탕으로 만든 음식이나 식재료 자체를 섭취하는 것이 올바른 방법일 것 같습니다. 오늘은 식이섬유 많은 음식이 어떤 것이 있는지 알아보도록 하겠습니다.

1. 사과

사과는 맛도 좋고 몸에 좋기로 유명한 과일 중 하나입니다. 사과를 먹을때 껍질째 먹으면 좋다라는 말을 많이 들어보셨을 겁니다. 이는 사과 껍질에 있는 펙틴이라는 식이섬유 때문인데요. 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유이기 때문에 장 속에서 변의 양을 늘려주고 딱딱해진 변을 무르게 만들어주어서, 변비를 계선하는 효능을 보입니다. 

또한, 사과에 함유된 식이섬유는 콜레스테롤을 배출하는 데 도움을 주기 때문에 혈관 질환에도 좋은 효능을 보입니다. 아침에 일어나서 습관적으로 담배를 무는 사람들에게는 물 한잔과 사과 1쪽을 먹는 습관을 들이면 몸이 좀 더 건강해지는데 도움이 되겠죠?

2. 카카오닙스

카카오닙스는 올해 가장 핫한 슈퍼푸드 중 하나가 아닐까 생각합니다. 각종 건강 프로그램을 비롯하여 연예인들도 평소에 꾸준히 섭취하는 것으로 알려지면서 그 유명세를 톡톡히 치뤘는데요. 카카오닙스가 주목받은 이유는 다이어트에 도움이 되는 것에서 시작되었지만, 그 효능이 워낙 뛰어나서 많은 사람들이 찾게 되었었지요. 카카오닙스는 식이섬유가 풍부한 음식 중 하나이며, 폴리페놀이 풍부하게 함유되어 있기 때문에 건강에 매우 좋은 식품입니다.

카카오닙스를 좀 더 효율적으로 섭취하기 위해서는 우유와 함께 먹으면 흡수율을 높일 수 있습니다. 만약 물에 타서 차로 마실 경우에는 찬물이 아닌 미지근한 물이 좋으며, 비타민C를 함께 섭취하는 것이 체내에서 활성화를 도와주는데 도움을 줍니다.

3. 귀리(오트밀)

슈퍼푸드 중 하나로 건강에 좋은 곡물 중 하나인 귀리는 식이섬유를 굉장히 많이 함유하고 있는 음식입니다. 귀리로 밥을 지어먹거나, 압착귀리인 오트밀로 된 시리얼을 섭취하는 것으로 풍부한 식이섬유를 섭취할 수 있습니다. 귀리에는 베타클루칸과 식이섬유가 매우 풍부하게 함유되어 있어서, 우리 몸속에서 체지방을 줄여주는데 도움을 주고 장의 연동운동에 도움을 주어서 변비를 개선하는 데에도 도움을 줍니다.

또한, 식물성 단백질을 함유하고 있고, 철분이 현미의 4배정도 많이 함유되어 있어서 빈혈을 예방하는 효능도 보입니다. 

4. 우엉

우엉에는 불용성 식이섬유인 리그닌이 함유되어 있습니다. 볶아먹기도 하는 우엉은 편하게 드실려면 차로 드시는 것이 좋습니다. 우엉에 함유되어 있는 리그닌 성분은 각종 유해물질을 흡입하여서 몸 밖으로 배출하는 효능을 가지고 있는데요. 이때, 우리 몸속에 있는 체지방과 콜레스테롤 같은 성분을 배출하면서 다이어트에 도움을 줍니다.

이러한 효능은 우엉 껍질에 함유된 사포닌 성분덕에 배가 되기 때문에 체중조절을 위해서는 우엉차를 마시는 것이 효과적입니다. 물론, 우엉속에 함유된 식이섬유는 장 운동에도 좋은 도움을 주어서 변비를 개선하는 효능도 보입니다.

5. 콜라비

양배추와 순무를 교배시킨 콜라비도 식이섬유가 매우 풍부한 식품입니다. 콜라비는 100g당 27kcal로 열량이 낮은 식품이지만, 식이섬유가 풍부하기 때문에 포만감을 높여서 다이어트 식품으로 애용되기도 합니다. 콜라비에는 식이섬유 뿐만 아니라 이소류신과 아르기닌이라는 아미노산이 함유되어 있고, 비타민C도 풍부합니다.

이뿐만 아니라, 식이섬유 많은 음식을 섭취할때, 충분한 수분을 섭취해주어야 하는데요. 콜라비는 91%가 수분으로 이루어져 있는 만큼 충분한 수분을 보충해 줄수 있어서 좋습니다.

6. 바나나

가장 손쉽게 식이섬유도 챙기고 각종 건강을 챙길 수 있는 방법은 무엇일까요? 저는 바나나를 먹는 것이라고 생각합니다. 바나나에는 1개에 500mg 정도의 칼륨이 함유되어 있어서 뇌졸중의 위험을 낮춰준다는 연구결과도 있고요. 고혈압을 예방하고 나트륨을 배출하는 효능도 보입니다. 또한, 바나나에는 불용성 식이섬유인 펙틴이 풍부하게 함유되어 있어서 장 운동을 활발하게 도와주는 역활을 합니다. 이로 인해서 변비를 예방하는 효능을 보입니다. 

또한, 장 건강에 좋은 프락토올리고당인 천연 당 성분을 함유하고 있는데요. 이는 우리 몸속에서 유산균의 먹이가 되어서 유익균을 늘려주고, 유해균을 줄여주는 역활을 하며, 결과적으로 장내 환경 개선에 좋은 도움이 됩니다. 

특히, 이런 겨울철에는 바나나를 섭취하면 좋은데요. 그 이유는 바나나에 함유된 트립토판이라는 필수아미노산 때문입니다. 트립토판은 행복호르몬이라고 부르는 세로토닌의 생성물질입니다. 원래 세로토닌은 햇빛을 보면 생성이 활성화가 되지만, 겨울철에는 해가 짧고, 추운 날씨로 인해서 야외활동이 줄어들어서 세로토닌의 분비가 줄어들게 됩니다. 이런 겨울철에는 바나나를 섭취함으로써, 세로토닌의 생성을 도와주는 것이 여러모로 좋겠죠?